近年来，超加工食品的消费在全球范围内迅速增加。超加工食品通常包括高糖、高脂肪和高盐的食品，如糖果、软饮料、速食面、薯片、加工肉类等。这类食品通常经过高度加工，含有多种添加剂、防腐剂和人工色素，以延长保质期和增强口感。

越来越多的研究表明，超加工食品的高摄入与多种代谢紊乱性疾病的高风险存在密切联系。乳化剂是加工和包装食品中最常用的添加剂之一，如蛋糕、酸奶、冰淇淋、巧克力棒、面包、人造黄油等。这些乳化剂包括脂肪酸的脂肪酸单甘油酯、脂肪酸双甘油酯、卡拉胶等。尽管乳化剂在食品加工中具有多种功能，但其健康影响也引起了广泛关注。一些研究表明，某些乳化剂可能会影响肠道健康，导致肠道炎症和代谢紊乱。特别是过量摄入乳化剂可能对肠道微生物群产生不利影响，从而增加肥胖、糖尿病等代谢性疾病的风险。

近日，一篇发表于《柳叶刀糖尿病与内分泌学》杂志上发表的一项法国研究表明，膳食中乳化剂的摄入量与普通人群2型糖尿病的风险之间存在一定的关联。

该研究共纳入10万多名成年人，平均年龄为43岁。研究每6个月随访一次受试者的饮食情况，随访持续了14年。在平均7年的随访期间，共有1056例糖尿病病例出现。

结果显示，长期摄入乳化剂与2型糖尿病风险增加有关，具体发现：

• 每日摄入卡拉胶每增加100mg，风险增加3%；每日摄入磷酸三钾每增加500mg，风险增加15%；

• 每日摄入脂肪酸单甘油酯、双甘油酯和双乙酰酒石酸单双甘油酯每增加100mg，风险增加4%；每日摄入柠檬酸钠每增加500mg，风险增加4%；

• 每日摄入瓜尔胶每增加500mg，风险增加11%；每日摄入阿拉伯胶每增加1000mg，风险增加3%；每日摄入黄原胶每增加500mg，风险增加8%。

因此，糖友们需要进一步关注超加工食品中乳化剂的使用及其潜在的健康风险。为了降低2型糖尿病及其他代谢性疾病的发病率，建议糖友们减少对含有大量乳化剂的超加工食品的摄入，选择更健康、天然的食品选项。

选择食物的小技巧

• 减少超加工食品的摄入

  
  

尽量减少或避免摄入高糖、高脂肪和高盐的超加工食品，如糖果、软饮料、速食面、薯片和加工肉类。这些食品通常含有大量的乳化剂和其他添加剂，可能增加2型糖尿病和其他代谢性疾病的风险。

• 注意食品标签

  
  

仔细阅读食品标签，关注乳化剂和其他添加剂的含量。避免选择含有高量卡拉胶、磷酸三钾、脂肪酸单甘油酯、双甘油酯、双乙酰酒石酸单双甘油酯、柠檬酸钠、瓜尔胶、阿拉伯胶和黄原胶的食品。

• 选择天然、未加工或少加工的食品

  
  

尽量选择天然、未加工或少加工的食品，如新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类和坚果。这类食品不仅营养丰富，而且通常不含或含有很少的添加剂，有助于稳定血糖水平。

• 自制食品

  
  

尝试自制食品，如自制面包、酸奶和甜点，以控制所用的成分和添加剂。自制食品可以避免不必要的乳化剂和其他添加剂，确保食物更健康。

• 选择高纤维食物

  
  

高纤维食物可以帮助控制血糖水平，减缓糖分吸收。选择富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果和豆类，有助于改善血糖控制和整体健康。

• 控制食物的摄入量

  
  

即使是健康的食物，也要注意适量摄入。合理控制每餐的食物份量，避免过量摄入碳水化合物和脂肪，帮助稳定血糖水平。

• 避免空腹摄入高糖高脂食品

  
  

空腹摄入高糖、高脂食品可能导致血糖水平剧烈波动。建议糖友们在进食这类食物前，搭配一些高纤维和高蛋白的食物，如蔬菜、瘦肉或豆类，以减缓糖分吸收速度。

• 定期监测血糖

  
  

定期监测血糖水平，了解不同食物对血糖的影响。持续葡萄糖监测（CGM）系统可以实时提供血糖变化数据，每吃一口都知道血糖数值的变化，从而帮助糖友们更精准地了解和管理自己的血糖水平，并根据血糖监测结果，调整饮食结构，选择对自己血糖影响较小的食物。